皆さん日々の生活ご苦労様です。
ギョーテンです。
twitterでは「#今日の積み上げ」と題して、日々のトレーニングを投稿しています。
今回は、自分が日々どんなトレーニングや食事を行っているのかを具体的に紹介したいと思います。
ガチ勢の方からすれば物足りないメニューかもしれませんが、長く、楽しくトレーニングを継続したいという方には参考になるかもしれません。
1週間のルーチンワーク
トレーニングメニューは1週間単位で組んでいて、曜日ごとの大まかな内容は下表のとおりです。
| 曜日 | 内容 |
| 月 | ・自転車ローラー ・筋力トレーニング |
| 火 | ・自転車ローラー ・筋力トレーニング |
| 水 | ・ブログ執筆 ・筋力トレーニング |
| 木 | ・自転車ローラー ・筋力トレーニング |
| 金 | ・ブログ執筆 ・筋力トレーニング |
| 土 | ・実走または自転車ローラー |
| 日 | 休息日 |
土日は家族と過ごす時間を重視して、トレーニングしたとしても、午前中には必ず完了するように心がけています。
また、たとえ平日でも祝日が重なればそこは休息日扱いにしています。
1日の時間の活用
1日24時間単位で見た場合の時間の使い方は大体こんな感じです。
| 時間 | 行動内容 |
| 5：30 ～ 7：00 | 自転車ローラー台（準備諸々含めて） |
| 8：00 ～ 18：00 | 仕事 |
| 19：00 ～ 19：30 | 筋力トレーニング |
| 22：00 ～ | 就寝 |
筋力トレーニングが終わった後は、基本的に家族との時間をすごしています。
仕事が残業で遅くなった時は、その分だけ後のスケジュールが後ろにずれこんでいきます。
具体的なメニュー（2020年6月現在）
2020年6月現在の、自転車ローラーと筋力トレーニングそれぞれの具体的なメニューを紹介します。
自転車ローラー台
| 内容 | 目標 | 時間 |
| 慣らし運転 | 4分 | |
| 負荷ペダリング① | パワー200ｗ前後固定 | 17分 |
| 負荷ペダリング② | ギアを１段あげて、ケイデンス数を変えず （パワーは大体230ｗ前後） | ３分 |
| 休憩 | ギアを元にもどし、軽くペダリング | 4分 |
| 負荷ペダリング① | パワー200ｗ前後固定 | 17分 |
| 負荷ペダリング② | ギアを１段あげて、ケイデンス数を変えず （パワーは大体230ｗ前後） | ３分 |
| 合計 | 48分 |
別に何か根拠があってのメニューではないですけど、女子全日本チャンピオンの與那嶺恵理選手のこのnoteを読んで参考にしました。
「とりあえず、20分4倍4セット。」與那嶺恵理/Yonamine Eri
結果を出しているプロが「基礎になる」って言っているんだから、実力の底上げ効果はあるだろうという、安直な理由です。
本当はnoteに書いてあるように、20分4倍4セットをフルで出来れば良いのですけど、今はまだそれだけのパワーとトレーニング時間が捻出できていないので、現状できる範囲でトレーニングしています。
目標パワー200ｗっていうのも、うちのローラー台で漕いでいるときに、自分の感覚で「このままこぎ続けるのはちょっとしんどいかな」ていう負荷が大体200ｗだっていうだけで決めています。
今の体重（77kg）からすれば、出力は大体2.5倍ってところです（笑）
トレーニングは始めたばかりなので、結果はあまり気にしていません。
今後、成果を確認しながらメニュー内容は調整していく予定です。
筋力トレーニング
| 曜日 | 種目 | 回数×セット |
| 月 | ①ワンレッグスクワット ②ブルガリアンスクワットUV ③片脚カーフレイズ ④腹筋ローラー | ①10回×１ ②10回×１ ③30回×１ ④7回×１ |
| 火 | ①ブルガリアンスクワット ②シーテッドバックエクステンション ③スッティフドデッドリフト ④腹筋ローラー | ①10回×１ ②15回×１ ③10回×１ ④7回×１ |
| 水 | ①アーム＆レッグクロスレイズ ②V字腹筋フィートオンザウォール ③チューブローイング ④腹筋ローラー | ①15回×１ ②15回×１ ③15回×１ ④7回×１ |
| 木 | ①ワンレッグスクワット ②ブルガリアンスクワットUV ③片脚カーフレイズ ④腹筋ローラー | ①10回×１ ②10回×１ ③30回×１ ④7回×１ |
| 金 | ①ブルガリアンスクワット ②シーテッドバックエクステンション ③スッティフドデッドリフト ④腹筋ローラー | ①10回×１ ②15回×１ ③10回×１ ④7回×１ |
| 土 | 休息日 | |
| 日 | 休息日 |
トレーニングメニューは、昔買ったトレーニング本「自重筋トレ100の基本（枻出版社）」に書いてある自転車選手用のメニューをこなしています。
本には各メニュー2～3セットとありますが、自分は1セットしかしていません。回数も本のメニューより少ないです。
というより、1セットしかできません（笑）
こちらも自転車ローラーと同様に、今は結果を気にせず、今後の成果をみて調整していく予定です。
トレーニングをする時に大事にしたいこと
最近は、男性も女性もトレーニングで鍛え上げた体を持つ人たちがメディアで取り上げられる機会が増えてきました。
それ自体は良いんです。
その人たちの頑張った結果が認められているのは良いことだと思います。
ただ、「あの人たちみたいな素敵なボディを手に入れよう！」という謳い文句につられて、自分の体力に見合わない激しいトレーニングをいきなり始めて体を壊す、という人が多いような気がします。
上で紹介した自分のメニュー内容はおそらく、自転車競技で強くなりたいと真剣に取り組んでいる他の方々に比べたら大したことない内容だと思います。
でも、それで良いんです。
自分がトレーニングをするうえで一番重要視していることは「継続性」です。
どんなに効果の高いトレーニングであっても、継続しなければ全くの無意味です。
1日30回の腹筋を3日でやめてしまうのなら、1日1回の腹筋を3か月続けた方が効果があると考えています。
なので、今は自分が続けられる負荷の中でトレーニングを続けています。
トレーニングは自分の心体と向き合うことです。
他人と比べてはいけません。プロじゃないんだから。自分のペースでやれば良いんです。
もちろん、トレーニング内容にも向上心を持つことは大事ですので、ある程度今の負荷に順応してきた段階で少しづつトレーニング強度を向上させていきます。
トレーニング内容についても、このブログで定期的に報告していく予定です。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
あまり参考にはならなかったかもしれませんが、自分と同じように、今から自転車のトレーニングを始めようと考えている方の助けに少しでもなれたなら幸いです。
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