みなさん日々の生活ご苦労様です。
ギョーテンです。
前回、ダイエットの成果記録を報告させていただきました。
4月から始めたダイエットも、半年で-7kgとそれなりの成果を出すことが出来ました。
そこで今回は、一体どうやってここまでやせたのか、自分の実践したダイエット方法をまとめたいと思います。
先にこの記事のポイントを書くと、以下になります。
- 最初は無理をせず、できることから
- 徐々にメニューを増やしていく
- 焦らず、長期間を見据える
- 辛くなったら、休憩すること
ダイエット期間中の体重経過記録
まずは、4月から10月までの半年間で、自分の体重がどのように変わっていったのか、グラフにしてみましたのでご覧ください。
2020年4月～5月
2020年6月～7月
2020年8月～10月
グラフからわかること
グラフの数値（体重）がずっと、下がったと思ったら次の月曜には増えてもとに戻り、週末が近づくにつれてまた減っていくという状態をずっと繰り返しています。
結果、１月ごとの平均体重は少しづつ減っていて、結果的に痩せている、ということが分かると思います。
ちなみに、体重の測定値が飛び飛びなのは、単純に体重を測るのを忘れているというのもありますが、基本的に週末は体重を測っていないからです。
後で紹介しますが、自分は毎週末、何も気にせずバカ食いしていましたので、体重が増えるというのが分かり切っていたので測る気が起きなかったというのが理由です。
結果、週明け月曜日は先週の頑張りをほとんど無駄にする勢いで体重が増える結果となりました（その分、週明けからはしっかりと頑張りました）。
食事内容（1週間ごとのルーチン）
過去のブログ記事（ひと月に－1kg！ 効果確認済みのダイエット食事方法の公開【ツール・ド・おきなわへの道⑥】）でも紹介しましたが、食事メニューは1週間単位で組んでいました。
曜日ごとの大まかな内容は下表のとおりです。
| 曜日 | 食事メニュー |
| 月 | 朝：大豆プロテイン1杯 昼：サラダと肉系のおかず（嫁の手作り弁当） 夜：豆腐1丁と納豆1パックとサラダ |
| 火 | 朝：大豆プロテイン1杯 昼：サラダと肉系のおかず（嫁の手作り弁当） 夜：豆腐1丁と納豆1パックとサラダ |
| 水 | 朝：大豆プロテイン1杯 昼：サラダと肉系のおかず（嫁の手作り弁当） 夜：豆腐1丁と納豆1パックとサラダ |
| 木 | 朝：大豆プロテイン1杯 昼：サラダと肉系のおかず（嫁の手作り弁当） 夜：豆腐1丁と納豆1パックとサラダ |
| 金 | 朝：大豆プロテイン1杯 昼：サラダと肉系のおかず（嫁の手作り弁当） 夜：豆腐1丁と納豆1パックとサラダ |
| 土日祝日 | 朝昼夜：好きなものをドカ食い（間食あり） |
良かったこと
世間では、何でも好きなものを食べても許される日をチートデイと呼んでいます。
「チートデイは週に1回にしましょう」なんて基準が示されることが多いですが、自分のように週末と祝日全てをチートデイにしてもしっかりと体重を落とせるんです。
その分、平日はしっかりと制限しましたが。
なので、食事に関してはほとんどストレスを感じることなく制限することができました。
また、週のうち5日はほとんど食費がかからないので、家計や妻の家事の負担も減らすことができましたので、家庭内の平穏も保つことができました（その分、週末は小言を言われますが）。
辛かったこと
辛かったことというか、失敗したことなのですが、平日の晩はほぼ毎日豆腐と納豆を食べていましたので、ダイエット後半は豆腐と納豆の味に飽きてしまったことが少し辛かったです。
もちろん、豆腐にかける調味料（ゴマドレッシングとか）を毎日変えたり、木綿豆腐と絹豆腐を交互に食べたりと少しは工夫していたのですが、それでも半年以上も続くとさすがに限界がありました。
まあ、味に飽きたあとも食べ続けましたけどね。
別にグルメってわけでもないですし、正直食べられればなんでも良かったので。
ただ、もうちょっと料理とか工夫を加えてやれば、平日の食事ももっとおいしくいただけたのではないかなというのが反省点です。
運動内容（1週間ごとのルーチン）
過去のブログ記事（トレーニングメニューの公開【ツール・ド・おきなわへの道⑤】）でも紹介しましたが、食事メニュー同様、トレーニングメニューも1週間単位で組んでいました。
曜日ごとの大まかな内容は下表のとおりです。
| 曜日 | 内容 |
| 月 | 朝 ：自転車ローラー 夜 ：筋力トレーニング |
| 火 | 朝 ：自転車ローラー 夜 ：筋力トレーニング |
| 水 | 朝 ：ブログ執筆 夜 ：筋力トレーニング |
| 木 | 朝 ：自転車ローラー 夜 ：筋力トレーニング |
| 金 | 朝 ：ブログ執筆 夜 ：筋力トレーニング |
| 土 | 実走または自転車ローラー |
| 日 | 休息日 |
土日は家族と過ごす時間を重視して、トレーニングしたとしても、午前中には必ず完了するように心がけています。
また、たとえ平日でも祝日が重なればそこは休息日扱いにしています。
気を付けていたこと ｰ回数や負荷はできる範囲から！ｰ
トレーニングを始めるにあたって一番気を付けていたことは、「あきらめずに続けられるか」です。
どんな効果的なトレーニングでも、辛くて挫折してしまうようなら全く意味がありません。
なので、最初は回数や負荷は無視して、運動を続けていく生活習慣作りを重視していました。
もうひとつ、自分は普段は会社勤めをしているので、仕事に影響が出ない範囲であること、そして、家族に迷惑が掛からない範囲であることも重要なポイントでした。
結果、一番初めは毎日プランクを30秒・20秒・15秒の3セット、合計65秒のトレーニングをする所から始めました。
1日65秒だけのトレーニングなので、これなら無理せず続けられて、仕事にも家族にも影響しません。
その後は、自分の体や生活環境にあわせて、少しづつメニューや回数を増やしていきました（各回数を3~5回ずつ増やしていきました）。
大体、1ヶ月ごとにトレーニングの見直しを行った結果、最終的なトレーニングメニューは下表のようになりました。
| 曜日 | 種目 | 回数×セット |
| 月 | 朝 ：自転車ローラー 継続時間：約50分、平均出力：約180w 夜 ：筋力トレーニング ①ワンレッグスクワット ②ブルガリアンスクワットUV ③片脚カーフレイズ ④腹筋ローラー ⑤プランク | ①15回×2 ②15回×2 ③40回×2 ④12回×１ ⑤90秒・60秒・50秒 |
| 火 | 朝 ：自転車ローラー 継続時間：約50分、平均出力：約180w 夜 ：筋力トレーニング ①ブルガリアンスクワット ②シーテッドバックエクステンション ③スッティフドデッドリフト ④腹筋ローラー ⑤プランク | ①15回×2 ②15回×2 ③15回×2 ④12回×１ ⑤90秒・60秒・50秒 |
| 水 | 朝 ：ブログ執筆 夜 ：筋力トレーニング ①アーム＆レッグクロスレイズ ②V字腹筋フィートオンザウォール ③チューブローイング ④腹筋ローラー ⑤プランク | ①15回×2 ②20回×2 ③15回×2 ④12回×１ ⑤90秒・60秒・50秒 |
| 木 | 朝 ：自転車ローラー 継続時間：約50分、平均出力：約180w 夜 ：筋力トレーニング ①ワンレッグスクワット ②ブルガリアンスクワットUV ③片脚カーフレイズ ④腹筋ローラー ⑤プランク | ①15回×2 ②15回×2 ③40回×2 ④12回×１ ⑤90秒・60秒・50秒 |
| 金 | 朝 ：ブログ執筆 夜 ：筋力トレーニング ①ブルガリアンスクワット ②シーテッドバックエクステンション ③スッティフドデッドリフト ④腹筋ローラー ⑤プランク | ①15回×2 ②15回×2 ③15回×2 ④12回×１ ⑤90秒・60秒・50秒 |
| 土 | 実走または自転車ローラー | |
| 日 | 休息日 |
我ながら、よくここまで続けられて、そしてここまで成長できたなと感心しています。
それも、最初に無理をしなかったおかげだと確信しています。
細かいトレーニングメニューは、昔買ったトレーニング本「自重筋トレ100の基本（枻出版社）」に書いてある自転車選手用のメニューを参考にしています。
良かったこと
まずは、ここまで途中で挫折することなく続けられたことが、なによりも良かったことです。
徐々に負荷を挙げていきましたので、最終的には上で書いたような、結構な回数のトレーニングを1日でこなせるようになりましたが、トレーニング中は辛いと思うことがほとんどなかったことです（回数を増やした直後は慣れるまでが少し体力的につらかったですが、すぐ慣れました）。
長期間続けることで、トレーニングをするという行動が自分の生活の中で習慣化されましたので、仕事が遅くなって疲れているときでも、無意識にトレーニングを始めようとしている自分にびっくりした、という経験が何度かありました。
それに、家族も協力的になってくれました。
自宅でのトレーニングというのは、家族がいる中では中々時間をとるのが難しいと思います。
自分のように、小さな子供がいる家庭では、子どもと遊ぶ時間も大切ですし、仕事から帰ってきたらすぐに家事を任されている方も多いと思います。
今回自分が実践したような、トレーニング量を徐々に増やしていくやり方だと、家族と過ごす時間とのバランスも調整しやすいのではないでしょうか（自分の最初のトレーニングなんて65秒で終わりですしね）。
トレーニングにかける時間を徐々に増やしていくので、自分だけでなく、家族の中でもトレーニングというものが生活の一部になるので、なんやかんやと理解が得られるようになります。
自分も最初のうちは、トレーニング中に子どもに遊び相手をせがまれて中断する、なんていう日も多かったのですが、3か月くらいたったある日から、仕事から帰ってきた自分をみた子どもが、
おかえり～
筋トレする？
と、開口一番に聞いてきたときにはびっくりしました。
半年以上が過ぎた今では、自分の横で子どもも一緒に筋トレしてくれるようになりました（もちろん、見よう見まねで遊んでいるだけ）。
妻も、自分がトレーニングを続けて体型がスリムになっていくのを目の当たりにして、もっと頑張れ！ と、応援してくれるようになりました。
多分、惚れ直したんだと思います。
あと、自分の最初のやり方（ちょっとだけやる）というのも見ているので、これなら自分でもできると思ったのか、ほとんど運動していなかった妻も徐々に運動を習慣づけるようになってきました。
こんな感じで、長く続けていると、自分だけでなく周りにとってもトレーニングそのものが習慣化されていくので、最初は効果ではなく「いかに続けていけるか」を念頭に置いてメニューを考えてみてはいかがでしょうか。
辛かったこと
辛くならないように、ということを心がけていたのでほとんどないのですが、この方法の一番の難点は、モチベーションの維持です。
効果を実感している今では全く問題ないのですが、最初のうちは回数が少ないので、
「これ本当に効果あるのかな？」
というギモンをずっと持っていました。
正直いえば、モチベーションは全くありませんでした。
ただ、回数が少ないのでモチベーションがなくともだらだらと続けることが出来ました。
その後、徐々に体重も減っていき、効果が目に見え始めると一気にモチベーションが上がり、無事半年間続けることができました。
これからの方針
自分の中で、今年の目標体重は達成できたので、来年からはトレーニング内容や食事を見直していこうかなと思っています。
自分のダイエットはあくまで手段で、目標は「ツール・ド・おきなわを完走するための体つくり」なので。
そのために、今はサイクリストとしての基礎的な体つくりを勉強中です。
年明けには、見直したトレーニング内容を紹介したいなと考えています。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回紹介した方法で、自分はｰ７kgのダイエットに成功しました。
そして、今もその体重をキープしています。
このやり方が万人に向けて効果がある！ とは言えませんが、肩ひじ張らずにコツコツ続けていく、というのは、ダイエットが中々続かない方にも始めやすいのではないでしょうか。
そして、最後に一言。
ダイエットがしんどくなったら、途中でやめて良いんです。
体型を自分の意志で変える、という行動は本来とてもストレスの大きくて辛いものなのです。
何事も、休憩は大事です。
休憩して、元気が出てきたらまた、少しづつ始めれば良いんです。
この記事が、トレーニングに悩む方々の少しでも手助けになれば幸いです。
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